Importancia de las proteínas en la dieta de la mujer

proteína

Me encanta que estés leyendo este artículo sobre las proteínas, es maravilloso que estés interesada en conocer más sobre un grupo de macronutrientes tan importante para nuestra salud. Espero que este conocimiento te acerque más a tus objetivos de tener un cuerpo mucho más saludable.

Empezaremos este tema con el concepto más básico ¿ qué son las proteínas?

LAS PROTEÍNAS

La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales para nuestra salud (los otros dos son los carbohidratos y las grasas).

Las proteínas están conformadas por aminoácidos. Imaginemos que los aminoácidos son como ladrillos, y a esto se debe la capacidad que tienen para conformar y reparar tejidos. En las proteínas se pueden encontrar aproximadamente 20 aminoácidos.

Las proteínas conforman gran parte de tus músculos,  cabello, uñas, órganos internos y  hormonas. También están presente  en tus células, sangre y huesos. Por lo tanto la presencia de las proteínas es indispensable para el desarrollo de todos los procesos vitales de tu cuerpo.

A diferencia de las grasas, las proteínas no se almacenan en tu organismo, ellas se utilizan, se reciclan y a veces se excretan.

Es fundamental consumir una cantidad adecuada de proteínas en tu dieta, ya que una deficiencia de proteínas puede traer las siguientes consecuencias:

  • Fatiga excesiva
  • Debilidad en cabello, piel y uñas
  • Perdida de masa muscular
  • Debilidad del sistema inmunológico
  • Disminución de la inmunidad.
  • Falta de apetito.
  • Anemia.
  • Problemas digestivos como estreñimiento
  • Hígado alterado y más sensible a los tóxicos

¿CUÁLES SON LAS PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS?

Ahora que ya conoces porque las proteínas son importantes, pasemos a ver cuales son las principales fuentes de proteínas.

Las proteínas las podemos consumir de dos fuentes, proteína animal y proteína vegetal.

PROTEÍNA ANIMAL

Las proteínas provenientes de los animales son consideradas de alto nivel biológico, ya que tienen mayor número de aminoácidos que se incorporan de manera directa a las estructuras corporales, y por lo tanto su impacto positivo en nuestro organismo es mucho mayor.

A continuación te presento la lista de proteína de origen animal en orden decreciente de acuerdo a su valor biológico:

  1. Proteína de leche humana
  2. Proteína de la clara de huevo
  3. Lácteos
  4. Pescado
  5. Carne
proteínas
La clara de huevo es una de las proteínas de mejor calidad por su alto valor biológico

PROTEÍNA VEGETAL

Las proteínas de origen vegetal son consideradas de bajo valor biológico, pero esto no quiere decir que no debamos consumirlas o preferir las proteínas de origen animal. Aunque su valor biológico es bajo, los aminoácidos que contienen pueden complementar muy bien nuestra alimentación. Cuando consumimos proteínas de diferentes fuentes de origen animal y vegetal ayudamos garantizar el consumos de todos los aminoácidos que nuestro organismo necesita para el desarrollo de sus funciones.

Algunas  fuentes de proteína vegetal muy conocidas son:

  1. Semillas de soja
  2. Tempeh
  3.  Almendras y pistachos
  4. Lentejas
  5. Patatas
  6. Tofu
  7. Garbanzos
  8. Anacardos
  9. Quinoa
  10. Semillas de chía

¿EXISTEN PROTEÍNAS ESPECÍFICAS PARA LA DIETA DE LA MUJER?

No existen proteínas naturales que sean específicas para la mujer. Lo aconsejable es que consumamos  proteínas provenientes de varias fuentes para garantizar el suministro de los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

Actualmente se comercializan algunas proteínas es polvo dirigidas a las mujeres; existe la creencia de que la proteína que toman las mujeres debe ser diferente a la que consumen los hombres, ya que las mujeres desean verse estilizadas y no musculosas. La verdad es que la proteína es un macronutriente y es igual tanto para hombres como para mujeres.

Una mujer que consuma proteína y realice entrenamiento de fuerza no se convertirá en una mujer de grandes músculos. Cuando vemos mujeres que entrenan y que tienen mucho volumen en sus músculos, es porque se someten a una suplementación y alimentación muy especial para lograrlo, además de entrenamientos de gran exigencia física y disciplina diseñados de manera específica para lograr el desarrollo de sus músculos, y esto no se logra de la noche a la mañana, son años de esfuerzo, trabajo y dinero para lograrlo.

BENEFICIOS DE UNA DIETA CON EL BALANCE ADECUADO DE PROTEÍNAS

Entre los principales beneficios de las proteínas tenemos:

  • Ayudar a mantener la masa muscular y evitar su desgaste
  • Son fundamentales en la recuperación y crecimiento de los músculos
  • Genera saciedad por más tiempo que los carbohidratos y las grasas, por lo tanto podrás llegar a la siguiente comida con menos hambre y por lo tanto ayudan en los procesos de pérdidas de peso
  • En la digestión de las proteínas el cuerpo gasta más calorías, por lo tanto esto ayuda en los procesos de pérdida de peso.
  • Aumentan tu rendimiento físico
  • Potencia tu sistema inmunológico

¿CÓMO CALCULAR TU REQUERIMIENTO DE PROTEÍNA?

La mayoría de las mujeres consumen menos cantidad de la proteína recomendada. En la actualidad son muy abundantes  los snacks con altos cantidades de carbohidratos y grasas. Igualmente en muchos estilos de alimentación se puede observar una gran predominancia de los carbohidratos, quedando las proteínas en el último lugar.

Por tal motivo es importante prestar atención a que en cada uno de los platillos que consumimos estén presentes las proteínas y en la cantidad recomendada.

En general se aconseja consumir de 1 a 2 gramos por cada kilogramo de peso. Si no estás interesada en aumentar un poco de masa muscular, puedes consumir 1g de proteína por cada kilogramo de peso. Por ejemplo si pesas 65 kg entonces debes consumir 65 gramos de proteína en la totalidad de las comidas de un día.

Si estás interesada en aumentar de masa muscular (la mayoría deseamos aumentar un poco de pierna y de glúteos), entonces se recomienda consumir de 1.5 a 2 g de proteína por kilogramo de peso. Por ejemplo si pesas 65 kg entonces multiplicas tu peso por  1.5 o 2, lo cual da como resultado un rango de consumo entre 97.5 g a 130 g de proteína por día.

Es muy importante tener en cuenta que estamos hablando de la cantidad de proteína que contiene un alimento. Por ejemplo, 100 g de carne de res no equivalen a 100 g de proteína, en este caso es importante conocer el contenido de proteína de cada alimento, como se muestra a continuación:

contenido de proteínas

Como puedes ver hay gran variedad de alimentos ricos en proteína que puedes consumir en cada comida para completar tu requerimiento de proteína diario y poder mejorar tu salud con una alimentación balanceada y con la cantidad adecuada del macronutriente que hemos visto el día de hoy.

 

 

 

 

 

Compartir

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Últimos post

RECIBE NUESTRA GUÍA DE ALIMENTACION SALUDABLE

Sin spam, notificaciones solo sobre nuevos productos, actualizaciones.

Post relacionados