DÍA 31 “ENERGÉTICO” DIETA 2300 CALORÍAS (pudín de chía, sopa covarachia, carne con brócoli y ajonjolí

recetas para bajar de peso

 

El día de hoy es un día especial, los alimentos que incluimos en las recetas no solo te ayudarán a lograr tu objetivo de bajar, mantener o aumentar de peso, también ayudará a equilibrar tu organismo y tu energía.

RECUERDA: Para todas las comidas la sobremesa debe ser agua, café, aromática o té sin azúcar. Si deseas acompañar tus comidas con líquido debes hacerlo con agua, café, aromática o té sin azúcar. Mientras estés en dieta de déficit calórico no se recomiendan los jugos o zumos de fruta. En todo caso recuerda tomar suficiente agua durante el día, para mantenerte bien hidratada. Para todas las comidas la sobremesa debe ser agua, café, aromática o té sin azúcar.

DESAYUNO (849 calorías)

INGREDIENTES

  • 250 ml de leche de vaca o del almendras, y otra bebida vegetal
  • 30 gramos de avena
  • 20 gramos de coco deshidratado
  • 30 gramos de semilla de chía (recuerda  que si estás embarazada, o tienes diabetes o hipertensión, debes consultar con tu médico si puedes incluir la chía en tu plan alimenticio)
  • 130 gramos de mango maduro, partido en trozos
  • 3 huevo cocidos enteros

PREPARACIÓN

  • Mezclar en un vaso la leche, la avena, el coco deshidratado y las semillas de chía . Revolver y dejar reposar por 10 minutos hasta que adquiera la consistencia de un pudín. Una vez tenga la consistencia esperada, servir agregando el mango encima.
  • Completar el requerimiento de proteína de este desayuno con los huevos cocidos, acompañado con sal y pimienta al gusto.

ALMUERZO Y CENA (1150 calorías)

SOPA COVARACHÍA (que el nombre no te asuste, es deliciosa, práctica y con ingredientes muy sencillos)

  • 450 gramos de tomate enteros y pelados
  • 2 zanahorias partida en trozos
  • 1 cebolla y  media grande cabezona en trozos
  • 1 diente de ajo troceado
  • 1 cucharadita y media de aceite de oliva
  • 1 cucharada de cilantro picado fresco
  • 100 gramos de aguacate en cuadritos
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:

  • En un sartén agregar el aceite de oliva y colocar a sofreír la cebolla cabezona y el ajo, hasta que la cebolla esté transparente.
  • Añadir al sartén la zanahoria,  los tomates, sal y pimienta al gusto luego cubrir con agua a ras con los ingredientes, esperar hasta que haga ebullición y dejar cocinar por unos 10 a 15 minutos o hasta que la zanahoria esté blandita.
  • Luego de apagar el fuego, dejar reposar unos 5 minutos y llevar a la licuadora, hasta obtener una crema suave.
  • Finalmente agregar el cilantro y si se desea un poco más de pimienta. Servir caliente agregando encima el aguacate en trocitos.

POLLO CON BRÓCOLI Y SALSA DE SOJA

(Recuerda que puedes reemplazar el pollo con carne de cerdo o de res, incluso tofu caso de que busques una opción vegetariana)

INGREDIENTES

  • 210 g de pechuga de pollo partida en trozos
  • 130 g de brócoli cocido al vapor (agregas el brócoli cortado al agua hirviendo y cuentas 30 segundos. Pasado este tiempo, lo escurres y lo pasas por agua fría, para parar la cocción).
  • 1 cebolla grande cabezona partida en trozos
  • 16 gramos de semilla de ajonjolí
  • 1 cucharadita y media de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

PARA LA SALSA:

  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de gengibre en polvo
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • 1 cucharadita de vinagre, cualquier tipo
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharadita y media de aceite de oliva
  • Mezcla todos los ingredientes anteriores un vaso y revuelves bien con una cuchara. 

PREPARACIÓN

  • Agregar a un sartén una cucharada de aceite de oliva y colocar a freír la cebolla. Cuando esté transparente, agregas el pollo, sal y pimienta al gusto y salteas hasta que todo esté bien cocinado. Agregar el brócoli junto con la salsa, revolver por un minuto y apagar el fuego. Finalmente espolvorear el ajonjolí.

OTROS INGREDIENTES

  • 80 gramos de arroz  blanco cocido

ALMUERZO

  • Servir la mitad de la sopa covarachía y el pollo con brócoli, acompañando con el arroz. 

CENA 

  • Servir la parte restante de la sopa covarachía acompañando con el pollo con brócoli restante.

SNACK (300 calorías)

Da click a continuación para elegir tu batido favorito: Batido 300 calorías

TOTAL CALORÍAS APROXIMADAS: 2300

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

CARBOHIDRATOS% GRASAS% PROTEÍNAS%
45% 25% 30%

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