DÍA 31 «ENERGÉTICO» DIETA 1100 CALORÍAS (pudín de chía, sopa covarachia, carne con brócoli y ajonjolí

El día de hoy es un día especial, los alimentos que incluimos en las recetas no solo te ayudarán a lograr tu objetivo de bajar, mantener o aumentar de peso, también ayudará a equilibrar tu organismo y tu energía.

RECUERDA: Para todas las comidas la sobremesa debe ser agua, café, aromática o té sin azúcar. Si deseas acompañar tus comidas con líquido debes hacerlo con agua, café, aromática o té sin azúcar. Mientras estés en dieta de déficit calórico no se recomiendan los jugos o zumos de fruta. En todo caso recuerda tomar suficiente agua durante el día, para mantenerte bien hidratada. Para todas las comidas la sobremesa debe ser agua, café, aromática o té sin azúcar.

DESAYUNO (467 calorías)

INGREDIENTES

• 140 ml de leche de vaca o del almendras, y otra bebida vegetal
• 20 gramos de avena
• 10 gramos de coco deshidratado
• 18 gramos de semilla de chía (recuerda  que si estás embarazada, o tienes diabetes o hipertensión, debes consultar con tu médico si puedes incluir la chía en tu plan alimenticio)
• 70 gramos de mango maduro, partido en trozos
• 2 huevo cocidos

PREPARACIÓN

• Mezclar en un vaso la leche, la avena, el coco deshidratado y las semillas de chía . Revolver y dejar reposar por 10 minutos hasta que adquiera la consistencia de un pudín. Una vez tenga la consistencia esperada, servir agregando el mango encima.
• Completar el requerimiento de proteína de este desayuno con los huevos cocidos, acompañado con sal y pimienta al gusto.

ALMUERZO Y CENA (633 calorías)

SOPA COVARACHÍA (que el nombre no te asuste, es deliciosa, práctica y con ingredientes muy sencillos)

• 270 gramos de tomate enteros y pelados
• 1 zanahoria entera partida en trozos
• 1 cebolla cabezona en trozos
• 1 diente de ajo troceado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cucharada de cilantro picado fresco
• 50 gramos de aguacate en cuadritos
• Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:

• En un sartén agregar el aceite de oliva y colocar a sofreír la cebolla cabezona y el ajo, hasta que la cebolla esté transparente.
• Añadir al sartén la zanahoria,  los tomates, sal y pimienta al gusto luego cubrir con agua a ras con los ingredientes, esperar hasta que haga ebullición y dejar cocinar por unos 10 a 15 minutos o hasta que la zanahoria esté blandita.
• Luego de apagar el fuego, dejar reposar unos 5 minutos y llevar a la licuadora, hasta obtener una crema suave.
• Finalmente agregar el cilantro y si se desea un poco más de pimienta. Servir caliente agregando encima el aguacate en trocitos.
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POLLO CON BRÓCOLI Y SALSA DE SOJA

(Recuerda que puedes reemplazar el pollo con carne de cerdo o de res, incluso tofu caso de que busques una opción vegetariana)

INGREDIENTES

• 120 g de pechuga de pollo partida en trozos
• 70 g de brócoli cocido al vapor (agregas el brócoli cortado al agua hirviendo y cuentas 30 segundos. Pasado este tiempo, lo escurres y lo pasas por agua fría, para parar la cocción).
• 1 cebolla cabezona partida en trozos
• 10 gramos de semilla de ajonjolí
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

PARA LA SALSA:

• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de gengibre en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1 cucharadita de vinagre, cualquier tipo
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Mezcla todos los ingredientes anteriores un vaso y revuelves bien con una cuchara. 

PREPARACIÓN

• Agregar a un sartén una cucharada de aceite de oliva y colocar a freír la cebolla. Cuando esté transparente, agregas el pollo, sal y pimienta al gusto y salteas hasta que todo esté bien cocinado. Agregar el brócoli junto con la salsa, revolver por un minuto y apagar el fuego. Finalmente espolvorear el ajonjolí.

OTROS INGREDIENTES

• 50 gramos de arroz  blanco cocido

ALMUERZO

• Servir la mitad de la sopa covarachía, acompañando con el arroz y el pollo con brócoli. 

CENA 

• Servir la parte restante de la sopa covarachía acompañando con el pollo con brócoli.

TOTAL CALORÍAS APROXIMADAS: 1200

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES